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超级营养的食材西兰花

花椰菜是超级的营养食材

花椰菜是超级的营养食材

花椰菜(又名青花菜、绿菜花或西兰花)是超级的营养食材,具有抗发炎、解毒的作用,更是抗癌能手。不过,料理方式会影响其中养分保留多寡和抗病效益;进一步说,不当的清洗、切菜和烹调都会使其功效大减。有监于此,本文汇整生活科学网资讯和英国的研究,帮助读者掌握料理花椰菜的个中要领,以获取最大化的养生价值。

保鲜小锦囊

蔬果的深颜色表示含有较多的抗氧化剂,所以建议食用色泽浓绿的绿花椰(又名青花菜、绿菜花或西兰花)。选购新鲜绿花椰的要诀是:挑选紧密且色泽均匀的,避开有黄色或褐色花蕾的;而花茎部分,要留意是否结实坚硬,选择淡绿色带白,没有变黄、发黑或干枯的情况。

研究发现,花椰菜切开后六小时会损失75%具抗癌功效的硫代配醣体(glucosinolate),所以最好将它存放在冰箱的蔬果保鲜箱,直到烹饪前才拿出来清洗和料理。

切菜vs清洗 孰先孰后学问大

料理花椰菜的首要原则就是缩短食材处理时间,以避免营养素在空气中氧化;换言之,要尽早处理,立即烹煮,不要放置太久。

多数人习惯于先切菜再进行清洗,这样做容易丧失其中的养分;问题在于如果先切再洗,菜与水的接触面积变大,水溶性的维生素因此更容易流失。

至于该如何清洗方能避免农药残留问题,东西方实验显示,无论采用哪一种洗涤方法都不如清水对去除农药的效果好。最重要的就是掌握〝先浸后洗〞原则,并用清水澈底清洗。他进一步说明,就是将蔬菜浸泡在水里,接着打开水龙头,以不断流动的小水冲洗浸泡的蔬菜约15分钟。有监于农药大多是水溶性的,这样可使其表面的农药不停地被水溶解并带走。他并且提醒说,不建议浸泡太久,否则会造成营养成分的流失,而且水中的农药会再度污染蔬菜。

清洗过后,如何切花椰菜也是学问。菜茎部位亦具有营养价值,做菜时可别将它切掉不用。还要注意避免让很多小粒花朵散落,造成食材的损失。

保留最大营养 清蒸5分钟最优

考虑到农药残留问题,专家建议熟食较佳,此乃因花椰菜在澈底清洗并经煮熟食用后,多数农药就会遭到分解,溶于水中,或是随着水蒸气挥发掉。

由于花椰菜内含的维生素和矿物质为水溶性,很容易为高温所破坏,或者是溶解于水中,故加热时间不宜过久,烹调时用水量不宜过多。此外,英国华威大学(University of Warwick)针对氽烫、清蒸、微波、炒菜四种烹调方式,进一步研究何者能保留最多的抗癌物质。结果发现清蒸是最优的方式。而常见的烫青菜方式会丧失最多的硫代配醣体,使得抗癌效果变差。

以热水氽烫约5分钟会流失20%~30%,10分钟会失去40%~50%,若烫30分钟损失率高达77%。根据美国癌症研究学院(American Institute for Cancer Research)年度会议报告,蒸煮花椰菜最多不要超过5分钟,抗癌功效最佳。

花椰菜中具抗癌特性的异硫氰酸盐(Isothiocyanates),经烹调后尝起来略有苦味。要避免因这种苦味而排斥食用花椰菜,不妨在烹饪过程中添加大蒜、香料、柠檬汁或醋,或是于起锅前淋上少许蜂蜜或橄榄油,除了仍保有其抗癌活性,吃起来也感到清爽而不油腻。

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